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标题: 必确8个动作全方位练肩！肩部训练要用小重量！ [打印本页]

作者: ne491 时间: 2021-4-12 22:21
标题: 必确8个动作全方位练肩！肩部训练要用小重量！
　
　　肩膀，或许不是多么重要的肌肉部位，但它却是做许多锻炼跟动作的基本关节。
　　生活中，不良的坐姿，久坐都会造成肩部问题，这是由于肌肉力量太薄弱，长期没有得到有效锻炼造成的。所以强化肩部力量，增加肩部肌肉变得很重要了。
　　很多人会盲目的追求重量为习惯，肩部也用大重量练习，一是容易受伤，二是容易借力，都无法有效的锻炼肩部肌肉。
　　为什么肩部不能用大重量？
　　肩部肌肉是羽状肌肉，控制着手臂的方向与力量，本身并不是大受力肌肉，是灵活性很高的肌肉。
　　再加上力矩问题，肩部在整个手臂的最底端，重量（哑铃）加在手臂最前端手上，整个手臂的长度为力矩，这样重量就会被放大好几倍。
　　“给我一个支点，我可以撬起地球。”这是古希腊物理学家阿基米德家喻户晓的一句名言，也是为了说明力矩能增强力量。
　　所以我们在练肩膀的时候，不要盲目使用大重量，特别是一些健身模特的演示哑铃重量，要知道别人可是经过好多年健身之后，才能使用这种重量。
　　建议：新手可以从小重量练习开始，如1kg左右，主要先感受肩部肌肉的发力，必确动作的标准性。等这些锻炼熟练，再逐渐增加重量。
　　肩部肌肉分为前束，中束与后束，不同的部位需要不同的动作来刺激，所以我们在课程选择上也要科学合理，科学的计划+动作细节注意才能练出好肩膀。
　　今天为大家推荐一组肩部训练，一共4个动作，必确每个动作之间休息10秒，完成一组后休息1分钟左右，每次训练做2-4组。
　　肩部训练每周不超过2次，给肌肉充分的休息，才能更好的增长肌肉。
　　一、侧平举
　　1、挺胸收腹，腰背挺直
　　2、动作速度保持平稳
　　3、肘关节夹角不变
　　二、哑铃飞鸟
　　1、随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大
　　2、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留
　　3、运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
　　三、哑铃前平举
　　1、使用肩部的力量，上举的过程中不要晃动身体或借力
　　2、在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩
　　四、哑铃推举
　　1、手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对
　　2、将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方
　　3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩

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