无深蹲不翘臀躺着也能虐臀6个动作，特别是膝盖不好体力弱的人

关心发展

翘臀，这两个字看起来就健康十足，这两个音听起来就性感劲爆。

今天我们来说说翘臀，完美的臀部应该是臀型圆润饱满，臀部肌肉健康有力。

圆润饱满的臀型才好看，但是光好看不行，还得有力量，想臀型好看医院动刀子也可以，现在还有专门的翘臀裤卖，类似于女性的内衣里面有填充物的裤子，但是想要肌肉健康有力就只能通过锻炼了，别无他法。臀部的肌肉为什么要有力呢？老百姓说，臀部大的女人好生养，可不是迷信哦，还是有一定的道理的。

就拿臀大肌来说吧，臀部最外层最大的一块肌肉，如果臀大肌有力，可以给盆腔内的生殖系统更多的血液和供养，而且可以让盆腔内的器官更温暖。

都说无深蹲不翘臀，其实不一定，瑜伽体式中有很多躺着就可以练到臀部肌肉的动作，而且这些动作都是躺着练习，膝盖几乎是处在不承重的情况，所以更适合膝盖不好的人；而对于没什么运动基础或者体力比较弱的女性来说，躺着练习也可以省一些体力专攻臀部，

1、蝗虫式仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。

双脚分开与骨盆同宽，双手自然放身体两侧。

吸气，抬双腿向上，呼气落下

做15~20个，三组。

最后一个停住，保持几组呼吸。

向下落的时候脚不要落地，一直悬空着

如果我们的目的只是提臀，上半身的动作可以不用做，省点力气多做两组，集中火力专攻臀部，

2、虎式

四角板凳跪在垫子上

吸气抬右脚向上，呼气落下

落下时，脚不要落到地面，悬空着

两侧各做三组，每走15~20个。

最后一个停住，保持几组呼吸。

同样的只做腿部伸展运动，专注在臀部肌肉上

3、桥式仰卧在垫子上，曲双膝，双脚掌踩地，脚趾和膝盖同一个方向

吸气抬臀部向上，呼气落下。

最后一个停住，保持2~3次呼吸。

做15~20个，三组。

4、动态单腿桥在桥式的基础上

伸直左腿

吸气抬左腿向上，呼气落下。

做15~20个，两侧各做3组

同样的在落下的时候脚不要贴到地面悬空着，最后一个停住，保持几组呼吸

5、下犬拉伸
你可以从四角板凳进入下犬

四角板凳跪立在垫子上，

手推地臀部抬到最高，

伸直双腿，脚后跟踩地

保持5组呼吸。

用下犬拉伸一下臀部，同时也是髋关节前屈的动作，大家发现了没有前面所有锻炼臀大肌的动作都是髋关节伸展的动作。所以记住了髋关节伸展的动作，可以锻炼到臀大肌，而髋关节前屈的动作又可以拉伸到臀大肌。

6、扭转放松仰卧在垫子上，双腿伸直

弯曲左腿，左膝盖倒向身体右侧。

眼睛看左手的方向。

保持3~5组呼吸。

吸气，身体回正，呼气反侧练习。

放松背部，同时也释放髋关节压力。

最后伸直双腿做休息术，放松全身。