春节过后进入高考冲刺阶段 专家教你“冬训”减压

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    对于高三学生来说，春节之后马上就将进入白热化的高考冲刺阶段，学习任务将比较繁重，心理压力也会逐步增大。考前如何减压复习备考？近日，市教育考试院邀请重庆一中高级教师沈清敏为同学们支招，有效开展冬季体育锻炼能缓解紧张状态。

    “如果没有必要的体能储备，是很难长时间坚持高强度的紧张状态的。”沈老师说，冬季比较寒冷，教室、寝室也可能因门窗封闭致使其通风情况不是很好，长时间置身其中，比较容易产生困顿疲倦，影响学习效果。而适当的户外运动，则可以加速新陈代谢，增强身体抵抗疾病的能力；增强神经系统的兴奋性，提高学习的效率。

    体育“冬训”可以选择运动强度较小，能量消耗较大的运动项目进行有氧运动。比较简便易行的方法有：慢跑、跳绳、健步走、球类运动等。

    慢跑是较受推崇的运动项目，沈老师认为，这个项目最适合高三学生。锻炼时，以标准400米田径场为例。可以按每圈2-3分钟左右的速度慢跑。双休日每天跑15-20圈（即6000-8000米）；平时每天下午或者晚上可以慢跑10-15圈（即4000-6000米）。需要说明的是，在刚开始进行锻炼时，速度可以减慢到4-5分钟，距离可以减半甚至1/3即可。

    跳绳不受场地限制，可以达到塑身减肥和促进心脏功能等健身目的。据研究测算，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟的健身效果是基本相当的。因此，对于时间比较宝贵的高考生来说，跳绳不失为一种既节省时间，又保证锻炼效果的体育“冬训”方法。可以采用台阶渐进的方法进行跳绳训练：1分钟计时跳绳，3组，坚持一周。每组连续跳3分钟，跳2-3组，坚持一周。每组连续跳5分钟，跳2-3组，坚持两周。每组连续跳8分钟，跳1-2组，坚持两周。每组连续跳10分钟，跳1-2组。逐渐提升为每组连续跳30分钟。

    坚持健步走的人，能缓解紧张情绪等。锻炼时，也应该注意循序渐进。仍然以标准400米田径场为例。刚开始时，可以5-6分钟一圈，连续走5圈。坚持一段时间后，逐渐提高到4-5分钟直到3-4分钟一圈。再坚持一段时间后，再以3-4分钟左右的速度增加圈数到十圈甚至更多。一般情况下，步行的距离在5-8公里，时间在一个小时左右，效果就已经很好了。

    来源于游戏的球类运动，对提高人体的速度、力量，增强灵敏性、协调性等都很有帮助。但是，在进行球类运动时，一定要注意预防运动损伤。

    记者 秦健