总说控糖，到底该如何科学控糖？

杨莫莫

    内容源自@钱程

    当我们认真回忆食物带给我们的美好的时候，往往最先出现在脑海里的，总是甜丝丝的感觉。

    酷暑难耐中，来份冰淇淋；饥寒交迫中，来杯热巧克力；半夜饿了，轻芝士蛋糕看起来正适合，渴了，碳酸饮料就在手边放着。

很多人不知道，人类对于甜食的喜爱，其实是天生就有的。每当我们摄入甜食的时候，我们大脑中的奖赏回路就会被激活，多巴胺大量分泌，给我们带来愉悦感。因为愉悦感，我们才会对各种甜食欲罢不能。

    再深入一点说，这种本能其实刻在我们的基因里。对于远古的人类来说，甜食代表很高的能量，是我们的祖先求之不得的。只有对甜食会产生愉悦感的人，才会主动去搜寻甜食，这样就更有可能在残酷的生存竞争中存活。所以，是自然选择本身塑造了我们对甜食的偏好。

    甜味刺激会激发大脑的奖赏回路，令人引发愉悦感，对甜食有所渴望。如今的生活条件与远古时候相比，已是天壤之别，人类对甜食的追求却未停歇。随着对健康的重视，人们开始关注「糖摄入」的问题。的确，如果吃太多糖（这里专指游离糖），有可能会引起肥胖，以及其他的健康问题。

    因此，有很多人觉得「糖不好，需要抵制」，于是开始了「戒糖」的生活，完全不摄入任何游离糖。但是没过多久，又受不了甜食的诱惑，开始吃回甜食。如此反复，心理和肉体备受挑战。

    其实，盲目去「戒糖」并不可取，我们需要做的是：科学控糖。

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    控糖第一步：知道产品里有多少糖

    科学控制糖类摄入，得先知道，平常吃的哪些东西里有糖，有多少糖。对预包装食品来说，看两样东西就能基本解决：配料表和营养成分表。

    配料表中写明了这个食物所含的所有配料，且它是以「从多到少」进行排序。

    如果配料表前3项中就出现了「白砂糖」「果糖」「果葡糖浆」之类的成分，控糖的小伙伴就需要警惕起来。比如这个八宝粥的配料表，其中除了水，最多的就是白砂糖，糖含量占比仅次于水，而其中含了多少糖我们可以从营养成分表中计算。

    配料表可以给你到底含糖多还是少的「基本认识」。而具体有多少糖，就要依靠「营养成分表」和合理推算了。

    我下面提供一些例子：

     上图是一种零食的营养成分表。它已经贴心地单独标示出了「糖」这一项的含量：每份中含有1.5克。

    但大部分营养成分表中，不会标示出「糖」，而是整合到了「碳水化合物」大类中。举个例子：

    一款植物蛋白饮料的营养成分表，里面只有「碳水化合物」大类。碳水化合物除了糖以外，还包括了淀粉，多糖等物质。这时我们就需要做合理的推算了。

     通常在饮料大类中，只要不是特别浓稠，我们预估它的碳水化合物100%由糖组成。糖果，巧克力中也可以如此推算，实际糖含量要稍小一些。但我们的目的是「限糖」，稍微多算一点也未尝不可。

    如果饮料总量为300克（约300毫升），完整地喝下一杯，就摄入了约27g的糖分。

    而在蛋糕等领域，则可以粗略认为50%的碳水化合物是糖。比如下面这张营养成分表：

    通过这个网站可以快速算出某种食物中糖分占碳水化合物的比例。

    学会了计算方法，我们就能快速算出某种食物里到底有多少糖，每天吃下去多少糖，也就了如指掌啦。

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    控糖第二步：知道我们该吃多少糖

    科学控制糖类摄入的第二步，就是知道我们每天摄入糖类的「上限」是多少。

在世界卫生组织的官网和《中国居民膳食指南》（2016）上面，都有关于「游离糖」的指导意见：每天摄入游离糖最好不要超过总能量摄入的 10%。如果能控制在 5%，对健康更有好处。

    举例来说，普通人平均每天摄入总能量在 2000 千卡左右，那么，我们平均每天摄入游离糖的总能量，最好就不要超过 200 千卡。

    200 千卡是多少呢？糖类的能量转化率约为 4 千卡/克，也就是说，50 克的糖，提供的能量差不多就是 200 千卡。所以，正常人每天游离糖摄入最好不要超过 50 克。

    当然，每个人每天所需要的总能量也不同，游离糖的最大摄入量也会有区别。举个比较极端的例子，一个重体力劳动者可能每天就要消耗掉 4000 千卡的能量，对于他来说，游离糖摄入量每天只要不超过 100 克就是比较健康的量了。

    我们可以根据自己的总能量摄入，计算出每天摄入游离糖的最大量，记住这个量。之后就可以根据第一步里说的技巧，给自己制定甜食计划了。

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    控糖第三步：制定自己的甜食计划

    科学控制糖类摄入的第三步，就是给自己制定合理的甜食计划。

    我们平常摄入的游离糖有三大来源：第一是平时吃正餐时，饭菜中带入的糖；第二是喝各种有包装的甜食、饮料所摄入的糖，第三种就是那些没有包装的甜食、饮料中的糖。

    甜食计划的目标，并不是说「一点甜食都不能吃」，而是尽量把甜食摄入控制在每天的「最大量」以下。我们可以分别从这三个来源来控制。

    第一个是饭菜中的糖，这一部分的含量其实很难估算。所以，我们要做的就是尽量减少饭菜中带进的糖。如果自己做饭的话，尽量不要在菜中加糖。如果是在餐厅吃或者叫外卖，就尽量少吃那些很甜的菜。

    第二个是有包装的食物、饮料中的糖。它们的含量容易估算，第一章已经讲了估算的方法了。比如，某饮料中含有 26 克的糖，而你每天最大量是 50 克，你每天最多就只能喝 1 杯。再者，我们还可以查看营养数据网站。

    第三个是无包装的甜食、饮料中的糖。饮料中鲜榨果汁能通过营养数据网站，查看糖的范围，但无包装的甜食、饮料，因为商家标准不一，不太容易估算。针对这一情况，大原则还是「尽量控制，不要多吃」。

    你可能会问，这个「最大量」万一超过了怎么办？如果今天摄入了 100 克的糖，明天完全不吃糖，平均还是每天 50 克，可以不可以？其实，如果偶尔这样的话，也不用过分担心，但我们不建议你一直这样做。因为控糖是一个长期自律的过程。

    当然，科学控糖只是健康生活的一部分，如果真想减肥的话，总能量摄入也需要控制。举个例子，如果你控糖了，但每天吃一大堆淀粉和脂肪，当然该胖还是会胖。还有就是锻炼也很重要，它不仅能够消耗掉多余的能量，还能提高基础代谢率。

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    用代糖靠谱吗？

    越来越多的人开始选择代糖。代糖几乎不提供能量，但有着跟糖分相似的甜味，也可以激发起愉悦感。但是，很多人担心代糖的安全性，摄入代糖会不会对健康有害？

    其实，只要是合法合规，没有超量、超范围添加的话，代糖的安全性是可以保证的。